Langsung ke isi
Lupusel
A plate of rice, fresh salad and grilled fish on a blue patterned plate next to a glass of lemon drink on a wooden tray

Ruang baca makan seimbang

Makan dengan tenang, piring terasa lebih ringan

Lupusel mengajak Anda melihat makan sehari-hari tanpa hitungan rumit dan tanpa larangan keras. Cukup piring yang tersusun rapi, cara memasak yang tidak berlebihan minyak, dan waktu untuk benar-benar menikmati suapan.

Susun meja sehari Belajar makan pelan

Bacaan edukatif tentang kebiasaan makan. Tidak menggantikan saran dokter atau ahli gizi.

A wooden table seen from above with a bowl of grains, avocado, sliced chicken, fresh fruit and herbs
Meja yang ramai warna biasanya juga ramai sayur dan buah.

Kartu menu Lupusel

Empat prinsip, disajikan seperti hidangan

Kami tidak membuat daftar pantangan. Makan ringan di sini berarti empat kebiasaan sederhana yang bisa dicoba satu per satu, sesuai dapur dan jadwal Anda.

  1. PembukaLapar yang dikenali

    Sebelum mengambil piring, berhenti sebentar dan tanyakan seberapa lapar Anda. Makan saat sudah sangat lapar sering membuat kita makan terburu-buru dan lebih banyak dari yang dibutuhkan.

  2. Hidangan utamaPiring yang berimbang

    Separuh piring untuk sayur dan buah, sisanya dibagi antara makanan pokok dan lauk. Pola ini sejalan dengan panduan Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan.

  3. PendampingMasak dengan sedikit minyak

    Kukus, rebus, pepes dan bakar bisa bergantian dengan gorengan, sehingga rasa tetap akrab tetapi piring tidak berat oleh minyak.

  4. PenutupManis secukupnya

    Rasa manis tidak perlu dihapus. Cukup disadari: satu gelas manis dalam sehari terasa lebih istimewa daripada manis di setiap gelas.

Lihat contoh susunan makan seharian

Album meja dan pasar

Lembar-lembar kecil dari dapur sehari-hari

Makan ringan dimulai jauh sebelum piring: dari lapak sayur, keranjang buah dan sawah di kaki gunung. Kami menyimpannya seperti lembar herbarium, agar mudah diingat dari mana makanan datang.

  • No. 01 A covered morning market with stacks of papayas, bananas and vegetables and shoppers walking along the stalls

    Pasar pagi tumpukan pepaya, pisang dan sayur yang baru datang

  • No. 02 A festive stall with an arrangement of fruit, flowers and leaves and women in headscarves behind it

    Buah musiman warna yang berganti mengikuti musim

  • No. 03 A smiling seller sitting among bowls of fresh fish, shellfish and spices at a street market

    Lauk segar ikan dan kerang untuk dikukus atau dipepes

  • No. 04 Close view of avocado halves, kiwi slices and a watermelon wedge on a wooden table

    Potongan buah camilan sore yang tidak perlu digoreng

  • No. 05 Green rice fields and irrigation channels in a valley below a tall green mountain under a blue sky

    Kaki gunung sawah yang memberi nasi di piring kita

Skala lapar dan kenyang

Seberapa lapar Anda sekarang, dari satu sampai sepuluh?

Skala ini alat bantu sederhana yang sering dipakai dalam latihan makan sadar. Ia bukan ukuran medis dan tidak perlu dicatat setiap hari. Cukup dipakai sesekali, misalnya sebelum makan siang dan di tengah makan malam.

  1. 1lemas
  2. 2sangat lapar
  3. 3lapar
  4. 4mulai lapar
  5. 5netral
  6. 6puas
  7. 7cukup kenyang
  8. 8kenyang
  9. 9begah
  10. 10terlalu penuh

1–3: terlambat makan

Saat sudah lemas atau gelisah karena lapar, kita cenderung memilih yang cepat dan berat. Bila sering sampai di sini, mungkin jarak antar makan terlalu panjang.

4–7: zona tenang

Mulai makan sekitar angka 3 atau 4 dan berhenti di sekitar 6 atau 7. Tubuh terasa cukup, tidak berat, dan masih nyaman untuk bergerak setelah makan.

8–10: lewat batas

Sesekali kekenyangan di acara keluarga itu wajar. Bila rasa begah sering muncul, coba porsi lebih kecil dan makan lebih pelan; bila disertai nyeri, periksakan ke dokter.

Kartu nama di meja

Enam pertukaran kecil yang tidak terasa seperti diet

Setiap kartu memuat kebiasaan yang akrab dan satu pilihan lain untuk dicoba sesekali. Tidak harus semuanya, dan tidak harus setiap hari.

  • A glass of iced lemon drink beside a plate of fish and salad

    Biasanya es teh manis di setiap makan

    Coba teh tawar hangat atau air putih, dan simpan satu gelas manis untuk saat santai

  • Papayas and bananas stacked at a market stall

    Biasanya gorengan sebagai camilan sore

    Coba pepaya potong, pisang, kacang atau jagung rebus

  • A plate with grains, sliced chicken, avocado and green leaves

    Biasanya nasi menggunung, sayur sedikit di pinggir

    Coba nasi secukupnya dan sayur yang mengisi separuh piring

  • Bowls of fresh fish and shellfish at a market

    Biasanya lauk selalu digoreng garing

    Coba pepes ikan, pindang, ayam bakar atau tahu kukus

  • Colourful fruit arranged on a festive table

    Biasanya kerupuk dan saus di setiap suapan

    Coba kerupuk sebagai teman, bukan pengganti sayur, dan sambal yang dibuat sendiri

  • Quiet green rice fields below a mountain

    Biasanya makan sambil menatap layar

    Coba duduk di meja dan letakkan ponsel sampai piring selesai

Apa yang kami maksud dengan makan ringan, dan apa yang bukan

Yang kami maksud

  • Kebiasaan makan sehari-hari yang terasa nyaman dan bisa dijalani lama.
  • Piring yang tersusun dari bahan yang mudah didapat di pasar dan warung.
  • Cara memasak dengan lebih sedikit minyak, gula dan garam.
  • Waktu untuk makan pelan dan mengenali rasa cukup.

Yang bukan

  • Diet ketat, puasa panjang atau program penurunan berat badan.
  • Pengganti obat, terapi gizi medis atau saran dokter.
  • Cara mengatasi diabetes, hipertensi, maag atau penyakit lain.
  • Janji hasil tertentu dalam waktu tertentu.

Rasa begah sesekali setelah pesta atau makan besar itu hal biasa dan biasanya hilang sendiri. Nyeri perut yang berulang, sulit menelan, muntah, atau berat badan turun tanpa sebab adalah hal lain: itu perlu diperiksa dokter, bukan diatasi dengan mengubah menu sendiri.

Dua piring untuk dibaca selanjutnya

Bright fruit and leaves arranged on a market table Halaman Meja Sehari Sarapan sampai makan malam, cara memasak yang ringan, dan takaran gula, garam, lemak A calm valley of rice fields under a green mountain Halaman Pelan & Peka Lima langkah makan pelan, makan bersama orang lain, dan kapan perlu ke dokter

Catatan di serbet

Ada yang belum jelas dari bacaan kami?

Tulis pertanyaan tentang isi artikel atau usulkan topik yang ingin Anda baca. Kami membalas lewat email; pertanyaan tentang penyakit atau obat sebaiknya dibawa ke dokter.

Tulis pertanyaan

Sebelum Anda mencoba

Lupusel adalah ruang baca tentang cara makan yang tenang, ditulis untuk pengetahuan umum dan kesadaran gaya hidup sehat. Di sini kami membahas susunan makan harian, cara memasak yang lebih ringan, kebiasaan makan pelan, serta gula, garam dan lemak dalam makanan sehari-hari. Isi situs tidak menggantikan diagnosis atau perawatan untuk diabetes, hipertensi, penyakit lambung, gangguan makan, alergi makanan atau kondisi lain. Setiap tubuh menanggapi perubahan pola makan dengan cara yang berbeda, jadi kami tidak menjanjikan hasil tertentu. Bila ada keluhan yang menetap, perubahan berat badan tanpa sebab, atau Anda sedang menjalani pengobatan, bicarakan dulu dengan dokter atau ahli gizi.