Meja Sehari
Satu hari di meja makan, dari sarapan sampai makan malam
Halaman ini menyusun hari makan seperti menu bertahap: apa yang bisa ada di piring, bagaimana memasaknya dengan ringan, dan berapa banyak gula, garam serta minyak yang patut diingat.
Contoh umum untuk orang dewasa sehat. Kebutuhan pribadi ditentukan bersama dokter atau ahli gizi.
Menu bertahap
Empat hidangan dalam satu hari biasa
Tidak ada jam yang wajib dan tidak ada menu yang harus ditiru. Urutan di bawah hanya membantu melihat hari makan sebagai satu kesatuan, bukan sebagai suapan-suapan yang terpisah.
-
Sarapan yang tidak terburu-buru
Pagi sering menjadi waktu makan yang dilewatkan, lalu diganti gorengan di jalan. Sarapan sederhana di rumah membuat jarak ke makan siang tidak terlalu panjang.
- Bubur kacang hijau dengan sedikit gula, ditemani pepaya.
- Nasi uduk porsi kecil dengan telur rebus, timun dan kemangi.
- Roti gandum dengan selai kacang tipis dan pisang.
-
Makan siang dengan piring berimbang
Panduan Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan membagi piring kira-kira menjadi dua: separuh untuk sayur dan buah, separuh lagi untuk makanan pokok dan lauk pauk. Di warung pun pola ini bisa dipakai.
- Sayur asem, lodeh atau urap untuk separuh piring.
- Nasi, jagung, kentang atau ubi secukupnya.
- Tempe, tahu, ikan, telur atau ayam tanpa kulit sebagai lauk.
-
Camilan sore yang menenangkan
Sore hari, terutama setelah jam kerja panjang, rasa lapar kecil itu wajar. Camilan bukan musuh; yang membantu adalah memilih yang tidak membuat haus dan berat.
- Buah potong: jambu biji, nanas, jeruk atau salak.
- Kacang rebus, jagung rebus atau ubi kukus.
- Segelas susu atau yoghurt tanpa banyak gula.
-
Makan malam yang lebih ringan
Makan malam yang tidak terlalu besar dan tidak terlalu larut sering terasa lebih nyaman menjelang tidur. Kuah bening dan lauk kukus cocok untuk penutup hari.
- Sop sayur dengan bakso ikan atau tahu.
- Pepes ikan, tumis kangkung dan sedikit nasi.
- Sayur bening bayam dengan tempe panggang.
Di atas kompor
Lima cara memasak yang lebih ringan
Rasa masakan rumah tidak harus hilang. Bumbu dasar yang sama bisa dipakai untuk cara memasak yang memakai lebih sedikit minyak. Titik di setiap kartu menunjukkan kira-kira berapa banyak minyak yang biasanya diperlukan.
-
Kartu 01
Kukus
Minyak: hampir tidak ada
Cocok untuk ikan, tahu, telur, ubi dan sayur. Taburi jahe, serai atau daun jeruk agar aromanya tetap kuat.
-
Kartu 02
Rebus dan kuah bening
Minyak: hampir tidak ada
Sayur bening, sop dan pindang memberi rasa hangat. Garam bisa dikurangi bila kaldu dibuat dari tulang, jamur atau sayuran.
-
Kartu 03
Pepes dalam daun pisang
Minyak: sangat sedikit
Ikan, tahu atau jamur dibumbui, dibungkus daun, lalu dikukus dan dibakar sebentar. Wangi daun menggantikan rasa gurih minyak.
-
Kartu 04
Bakar dan panggang
Minyak: sedikit untuk olesan
Ayam, ikan dan tempe bisa dibakar dengan bumbu kecap tipis. Hindari bagian yang gosong, dan sajikan bersama lalapan.
-
Kartu 05
Tumis sedikit minyak
Minyak: satu sendok untuk satu wajan
Tumis kangkung, buncis atau labu siam cukup dengan satu sendok minyak dan percikan air agar tidak lengket.
-
Catatan
Gorengan tetap boleh
Tujuannya bukan menghapus tempe goreng atau bakwan, melainkan menjadikannya satu bagian dari minggu, bukan isi setiap piring. Minyak goreng yang dipakai berulang kali sebaiknya tidak digunakan lagi.
Gula, garam, lemak
Tiga takaran yang patut diingat dalam sehari
Kementerian Kesehatan menganjurkan orang dewasa membatasi gula, garam dan lemak dalam sehari. Takaran rumah tangga di bawah adalah anjuran umum; orang dengan hipertensi, diabetes atau penyakit ginjal bisa mendapat batas lain dari dokternya.
-
Gula
sekitar 4 sendok makan sehari
Termasuk gula di teh, kopi susu, sirup, kue dan minuman kemasan. Satu gelas minuman manis besar bisa menghabiskan sebagian besar jatah ini.
-
Garam
sekitar 1 sendok teh sehari
Termasuk garam di kecap asin, saus, penyedap, ikan asin, kerupuk dan bumbu mi instan, bukan hanya yang ditabur di dapur.
-
Lemak dan minyak
sekitar 5 sendok makan sehari
Termasuk minyak goreng, santan kental, margarin dan lemak daging. Gorengan dan masakan bersantan menyumbang paling banyak.
Di gelas
Minta es teh dengan sedikit gula atau tawar, pilih ukuran gelas kecil untuk kopi susu kekinian, dan biarkan air putih menjadi minuman utama di siang yang panas.
Di piring
Cicipi dulu sebelum menambah kecap atau garam, pakai separuh bumbu mi instan, dan imbangi masakan bersantan dengan lauk kukus di waktu makan berikutnya.
Warna dari pasar
Ganti warna piring mengikuti musim
Buah dan sayur yang sedang banyak di pasar biasanya lebih segar dan lebih terjangkau. Mengganti warnanya dari minggu ke minggu membuat piring lebih beragam tanpa perlu bahan mahal.
Buah
- pepaya
- pisang
- jambu biji
- jeruk
- salak
- nanas
Sayur
- kangkung
- bayam
- kacang panjang
- labu siam
- wortel
- terong
Pertanyaan yang sering datang
Kantong-kantong kecil berisi jawaban
Jawaban di sini bersifat umum. Untuk kondisi pribadi, dokter dan ahli gizi adalah tempat bertanya yang tepat.
Bisakah bacaan ini menggantikan diet dari dokter atau obat?
Tidak. Lupusel menulis tentang kebiasaan makan umum. Bila dokter atau ahli gizi memberi Anda aturan makan atau obat, ikuti aturan itu dan jangan menggantinya dengan saran dari situs mana pun.
Bagaimana bila perut terasa tidak nyaman setelah mengubah pola makan?
Perubahan sebaiknya dilakukan perlahan, misalnya menambah sayur sedikit demi sedikit dan minum cukup air. Bila rasa tidak nyaman menetap, makin berat, atau disertai muntah dan diare, hentikan perubahan itu dan periksakan ke dokter.
Kapan sebaiknya saya menemui dokter atau ahli gizi?
Saat berat badan berubah tanpa sebab, ada penyakit kronis seperti diabetes atau hipertensi, sedang hamil atau menyusui, atau makan mulai terasa sebagai sumber cemas. Puskesmas juga bisa menjadi tempat awal untuk konsultasi gizi.
Apakah saya harus berhenti makan nasi?
Tidak perlu. Nasi tetap bagian dari piring berimbang. Yang bisa disesuaikan adalah jumlahnya dan apa yang menemaninya; sesekali nasi bisa diganti jagung, ubi, kentang atau nasi merah.
Apakah makan malam harus sebelum jam tertentu?
Tidak ada jam yang berlaku untuk semua orang. Banyak orang merasa lebih nyaman tidur bila makan malam tidak terlalu besar dan ada jeda sebelum berbaring. Sesuaikan dengan jadwal kerja Anda.
Bolehkah tetap makan kue dan minuman manis?
Boleh. Makan ringan bukan berarti tanpa manis. Nikmati dengan sadar, dalam porsi kecil, dan tidak setiap kali makan; takaran gula harian di atas bisa menjadi patokan kasar.
Bagaimana menerapkannya saat puasa Ramadan?
Prinsipnya sama: berbuka dengan air dan sesuatu yang ringan, beri jeda sebelum makan besar, dan jangan lewatkan sahur. Orang dengan penyakit kronis sebaiknya membicarakan rencana puasa dengan dokter lebih dahulu.
Ingin kami membahas menu atau kebiasaan tertentu?
Tulis usulan Anda: makanan daerah, kebiasaan kantor, atau pertanyaan tentang salah satu kartu di halaman ini. Setelah itu, lanjutkan ke halaman tentang makan pelan dan makan bersama orang lain.
Sebelum Anda mencoba
Lupusel adalah ruang baca tentang cara makan yang tenang, ditulis untuk pengetahuan umum dan kesadaran gaya hidup sehat. Di sini kami membahas susunan makan harian, cara memasak yang lebih ringan, kebiasaan makan pelan, serta gula, garam dan lemak dalam makanan sehari-hari. Isi situs tidak menggantikan diagnosis atau perawatan untuk diabetes, hipertensi, penyakit lambung, gangguan makan, alergi makanan atau kondisi lain. Setiap tubuh menanggapi perubahan pola makan dengan cara yang berbeda, jadi kami tidak menjanjikan hasil tertentu. Bila ada keluhan yang menetap, perubahan berat badan tanpa sebab, atau Anda sedang menjalani pengobatan, bicarakan dulu dengan dokter atau ahli gizi.