Langsung ke isi
Lupusel

Pelan & Peka

Makan pelan, sambil mendengarkan tubuh sendiri

Makan pelan bukan aturan tambahan. Ia cara memberi waktu pada tubuh untuk mengenali rasa cukup, dan pada diri sendiri untuk menikmati makanan yang sudah disiapkan dengan susah payah.

Bacaan umum, bukan terapi. Bila makan terasa sulit atau membuat cemas, bicarakan dengan tenaga kesehatan.

A table with plates of grains, chicken, avocado and fruit seen from above
Rice fields and a mountain in soft morning light
A blue patterned plate with fresh salad and fish, seen up close
A colourful fruit arrangement on a festive market stall

Halaman jurnal

Lima langkah satu kali makan yang pelan

Coba di satu waktu makan saja dalam sehari, misalnya makan malam di rumah. Tidak perlu sempurna; cukup diperhatikan.

  1. Duduk, lalu letakkan layar

    Makan di meja, bukan sambil berjalan atau di depan laptop. Ponsel diletakkan menghadap ke bawah sampai piring selesai.

    Tanpa layar, kita lebih mudah menyadari kapan sudah cukup.

  2. Lihat dan cium dulu

    Perhatikan warna sayur, uap dari kuah, wangi daun pisang dari pepes. Beberapa detik ini membuat suapan pertama terasa lebih utuh.

    Bisa juga diawali doa atau ucapan terima kasih, sesuai kebiasaan Anda.

  3. Suapan kecil, sendok diletakkan

    Ambil suapan yang lebih kecil dari biasanya, kunyah sampai lembut, lalu letakkan sendok sebelum mengambil suapan berikutnya.

    Makan dengan tangan? Jeda yang sama tetap bisa dilakukan.

  4. Jeda di tengah piring

    Saat piring tinggal separuh, minum seteguk air dan tanyakan pada diri sendiri: di angka berapa rasa lapar saya sekarang?

    Skala lapar satu sampai sepuluh ada di beranda.

  5. Berhenti saat cukup

    Berhenti ketika terasa puas, bukan ketika piring kosong. Sisa makanan bisa disimpan untuk nanti, dan porsi berikutnya bisa diambil sedikit lebih kecil.

    Menyimpan sisa makanan bukan pemborosan; membuangnya yang sayang.

Makan bersama

Di warung, kantor dan pesta, tetap bisa tenang

Sebagian besar makan kita terjadi bersama orang lain. Buku catatan di bawah membandingkan apa yang biasa terjadi dengan hal kecil yang bisa membantu, tanpa harus menolak ajakan makan.

A plate of rice, salad and grilled fish

Warung dan nasi padang

Biasanya Lauk dipilih dulu, sayur sering terlupa, dan kuah santan disiram ke seluruh nasi.

Bisa membantu Minta daun singkong atau sayur nangka lebih dulu, satu lauk saja, dan kuah di pinggir piring.

A shared table with several healthy dishes

Makan siang di kantor

Biasanya Makan di depan layar dalam sepuluh menit, lalu camilan manis datang di tengah rapat sore.

Bisa membantu Makan di pantry bersama rekan, bawa buah dari rumah, dan simpan air minum di meja kerja.

A festive table with fruit and flowers

Kondangan dan arisan

Biasanya Semua meja prasmanan dicicipi, piring diisi penuh karena sungkan atau khawatir kehabisan.

Bisa membantu Keliling dulu melihat semua hidangan, lalu ambil dua atau tiga yang paling diinginkan dengan porsi kecil.

A quiet valley at dusk with rice fields

Buka puasa dan sahur

Biasanya Takjil manis, gorengan dan makan besar datang sekaligus dalam beberapa menit.

Bisa membantu Air putih dan kurma atau buah dulu, salat, lalu makan utama. Sahur dengan lauk dan sayur, bukan hanya mi instan.

Ide susunan piring untuk setiap waktu makan ada di halaman Meja Sehari.

Tujuh tab linen

Minggu pertama yang pelan

Satu latihan kecil untuk setiap hari. Bila satu hari terlewat, lanjutkan saja keesokan harinya; tidak ada yang perlu dikejar.

  1. Senin

    Makan satu kali hari ini tanpa layar.

  2. Selasa

    Tanyakan angka lapar sebelum makan siang.

  3. Rabu

    Tambahkan satu warna sayur di piring malam.

  4. Kamis

    Ganti satu minuman manis dengan air putih.

  5. Jumat

    Letakkan sendok di antara suapan saat makan malam.

  6. Sabtu

    Masak satu lauk dengan cara kukus atau pepes.

  7. Minggu

    Ingat kembali: hari mana yang terasa paling nyaman?

Keamanan dan dokter

Kapan sebaiknya berhenti membaca dan mulai bertanya pada dokter

Bicarakan dulu sebelum mengubah pola makan bila Anda

  • sedang hamil, menyusui, atau merencanakan kehamilan;
  • berusia lanjut, atau menyiapkan makan untuk anak;
  • punya diabetes, hipertensi, penyakit ginjal, jantung atau lambung;
  • sedang minum obat rutin, termasuk obat pengencer darah;
  • pernah atau sedang mengalami gangguan makan.

Jangan berpuasa panjang, menghapus satu kelompok makanan, atau memakai suplemen pelangsing atas inisiatif sendiri.

Tanda yang perlu segera diperiksa

  • berat badan turun tanpa sebab yang jelas;
  • sulit menelan, muntah berulang, atau nyeri perut hebat;
  • buang air besar berdarah atau berwarna hitam;
  • sangat sering haus dan buang air kecil, atau lemas berkepanjangan;
  • makan menjadi sumber cemas, rasa bersalah, atau dihindari.

Dalam keadaan darurat, hubungi 119 atau 112, atau datang ke IGD terdekat.

Sebelum Anda mencoba

Lupusel adalah ruang baca tentang cara makan yang tenang, ditulis untuk pengetahuan umum dan kesadaran gaya hidup sehat. Di sini kami membahas susunan makan harian, cara memasak yang lebih ringan, kebiasaan makan pelan, serta gula, garam dan lemak dalam makanan sehari-hari. Isi situs tidak menggantikan diagnosis atau perawatan untuk diabetes, hipertensi, penyakit lambung, gangguan makan, alergi makanan atau kondisi lain. Setiap tubuh menanggapi perubahan pola makan dengan cara yang berbeda, jadi kami tidak menjanjikan hasil tertentu. Bila ada keluhan yang menetap, perubahan berat badan tanpa sebab, atau Anda sedang menjalani pengobatan, bicarakan dulu dengan dokter atau ahli gizi.